ΑΠΟ ΤΟΝ ΠΕΤΡΟ ΣΥΡΑΚΟΠΟΥΛΟ
Πρέπει να τρως κάθε 3 ώρες, ή πρέπει να κάνεις διακοπτόμενη νηστεία? Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρα, ή είναι καλύτερο να αποφεύγεις να τρως πρωινό? Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής σου, ή πρέπει να αποφεύγεις όλα τα δημητριακά? Πρέπει να αποφεύγεις τα λίπη ή είναι καλύτερη μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή σε λίπη? Όλα αυτά έχουν όντως σημασία, τελικά?
Περιοδικά διατροφής, άρθρα στο διαδίκτυο και βιβλία είναι γεμάτα με αντικρουόμενες πληροφορίες, κάθε ειδικός διατροφής εκφράζει και μια διαφορετική άποψη, και φαίνεται να υπάρχουν έρευνες που να υποστηρίζουν κάθε διαφορετική θεωρία. Όλα αυτά μπορεί να προκαλούν σύγχυση σε κάποιον που θέλει να βελτιστοποιήσει την διατροφή του, ακόμα και αν είναι διατεθειμένος να καταβάλει σημαντικό χρόνο για να ενημερωθεί σχετικά και πρόθυμος να καταβάλει όλη την προσπάθεια που απαιτείται για να βελτιώσει την καθημερινή του διατροφή. Είναι εύκολο να εστιάσει κανείς στις λεπτομέρειες χάνοντας την ουσία και ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτή η δυσκολία είναι να καταλάβει κανείς τις βασικές επιστημονικές αρχές πίσω από όλα αυτά.
 |
| Αν θες να μάθεις τις βασικές αρχές πίσω από την αθλητική διατροφή, συνέχισε! |
Ο Σκοπός αυτού του Άρθρου
Αυτό το άρθρο δεν έχει σκοπό να αποτελέσει εξαντλητική ανάλυση όλης της επιστήμης της διατροφολογίας της επιστημονικής βιβλιογραφίας, ή να εξετάσει κάθε αμφιλεγόμενο ισχυρισμό που κυκλοφορεί στο διαδίκτυο. Επίσης δεν έχει σκοπό να παρέχει πληροφορίες για πληθυσμιακές ομάδες με ειδικές διατροφικές ανάγκες (δεν θα βρεις εξειδικευμένες διατροφικές πληροφορίες για διαβητικούς, εγκύους και ηλικιωμένους).
Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να προσφέρει μια γενική επισκόπηση των βασικών αρχών της διατροφής για υγιή άτομα και να εστιάσει στην αθλητική διατροφή. Αν η διατροφή σου δεν ακολουθεί αυτές τις θεμελιώδεις αρχές, τότε απλά δεν είναι μια βέλτιστη διατροφή για αθλητική απόδοση ή για γενική υγεία, ανεξάρτητα του πόσα γεύματα τρως ή πόσα δημητριακά καταναλώνεις. Με άλλα λόγια, το άρθρο έχει σκοπό να σε βοηθήσει να κατανοήσεις τους βασικούς μηχανισμούς πίσω από την διατροφή.
Διατροφή και Ενέργεια: εδώ ξεκινάνε όλα
Στη βάση της, η διατροφή έχει να κάνει με την ενέργεια. Το να κινείσαι, να αναπνεύεις, να σκέφτεσαι, να διατηρείς την κανονική θερμοκρασία του σώματός σου... όλα αυτά καταναλώνουν ενέργεια. Τα ζωντανά κύτταρα καταναλώνουν ενέργεια, και όσο πιο εργά είναι τόσο πιο πολύ ενέργεια καταναλώνουν.
Το ανθρώπινο σώμα απορροφά ενέργεια από το φαγητό, και το κάνει περίπου ως εξής: το φαγητό μπαίνει στο στόμα, μέσω της μάσησης και των διάφορων γαστρικών/εντερικών υγρών αυτό το φαγητό διασπάται σε μικρότερα συστατικά (αυτό το λέμε "πέψη"), και κάποια από αυτά τα συστατικά τελικά απορροφώνται από τα τοιχώματα του εντέρου (αυτό το λέμε "απορρόφηση"), όπου και εισέρχονται στο σώμα (ναι, αν το δούμε τεχνικά, το φαγητό δεν μπαίνει στο σώμα του όταν το καταπίνεις και εισέρχεται στο στομάχι, μπαίνει στο σώμα σου μόνο όταν απορροφηθεί από τα εντερικά τοιχώματα και εισέλθει στην αιματική κυκλοφορία). Τα υπόλοιπα συστατικά, που φτάσουν στο τέλος του εντέρου χωρίς να έχουν απορροφηθεί, "απορρίπτονται".
Η απορροφούμενη ενέργεια είτε χρησιμοποιείται για να καλύψει άμεσες ενεργειακές ανάγκες, είτε αποθηκεύεται (ως "καύσιμο" για μελλοντική χρήση), είτε χρησιμοποιείται ως "δομικά συστατικά" για δομικούς ή λειτουργικούς σκοπούς (για να δομηθεί επιπλέον μυικός ιστός με την διαδικασία που αποκαλούμε "μυική υπερτροφία", για παράδειγμα). Είναι χρήσιμο να καταλάβει κανείς ότι κάθε χημικός δεσμός σε κάθε μόριο αποτελείται από ενέργεια, και άρα κάθε μόριο που προστίθεται στο σώμα σου κατά την ανάπτυξη είναι ενέργεια αποθηκευμένη υπό την μορφή δομικών μονάδων. Έτσι, όχι μόνο οι αποθήκες σωματικού λίπους, αλλά και ο μυικός και ο συνδετικός ιστός είναι ενέργεια αποθηκευμένη στο σώμα σου.
Οποτεδήποτε η απορροφούμενη ενέργεια ("ενεργειακή πρόσληψη") είναι μεγαλύτερη από την ενέργεια που καταναλώνεις ("ενεργειακή δαπάνη"), τότε αυξάνεται το σωματικό σου βάρος, και όποτε η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη, τότε χάνεις βάρος. Αφού μετρούμε την διατροφική ενέργεια σε θερμίδες (kcal), η πρώτη από τις δυο καταστάσεις αποκαλείται "θερμιδικό πλεόνασμα" και η δεύτερη κατάσταση αποκαλείται "θερμιδικό έλλειμμα". Αυτό είναι το λεγόμενο "ενεργειακό ισοζύγιο" του σώματος.
Πρέπει να είναι εμφανές ότι, αν θες να χάσεις βάρος θα πρέπει να δημιουργήσεις ενεργειακό έλειμμα, και υπάρχουν τρεις τρόποι να το κάνεις:
• μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη
• αυξάνοντας την ενεργειακή σου δαπάνη
• μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη και αυξάνοντας την ενεργειακή σου δαπάνη ταυτόχρονα
Και, προφανώς, το ακρίβως αντίθετο ισχύει αν θες να αυξήσεις το βάρος σου.
 |
| Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι η σχέση μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και ενεργειακής δαπάνης. |
Αν η διατροφή ήταν μόνο το αν θα πάρεις ή θα χάσεις βάρος, τότε αυτά, μαζί με μια γενική ιδέα της ενεργειακής αξίας των τροφίμων που καταναλώνεις, θα ήταν όλα όσα θα χρειαζόταν ποτέ να ξέρεις. Αλλά υπάρχουν πολλά ακόμα: ποιό το νόημα του να χάσεις βάρος αν χάσεις μύες αντί για λίπος? Και τί συμβαίνει αν δεν με νοιάζει να χάσω ή να πάρω βάρος, αλλά ο στόχος μου είναι να είμαι υγιής και να έχω βέλτιστη αθλητική απόδοση? Με άλλα λόγια: συνέχισε να διαβάζεις!
Θρεπτικά Συστατικά
"Θρεπτικά συστατικά" λέμε τα συστατικά του φαγητού που απορροφά και χρησιμοποιεί το σώμα σου. Μακροθρεπτικά συστατικά είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που προσδίδουν ενέργεια στο σώμα σου. Μικροθρεπτικά συστατικά, από την άλλη μεριά, είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που δεν χρησιμοποιούνται για την ενέργειά τους, αλλά χρησιμοποιούνται για να υποστηρίξουν τις λειτουργίες του οργανισμού σου με άλλους τρόπους (π.χ. σαν "βοηθητικά μόρια" που βοηθούν σε βιοχημικούς μετασχηματισμούς, σαν ηλεκτρολύτες που παρέχουν τα απαραίτητα ιόντα για την παραγωγή δυναμικών ενέργειας, κτλ).
Μακροθρεπτικά συστατικά είναι τα ακόλουθα τρία είδη μορίων: πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, και πρέπει να ξέρεις μερικά βασικά πράγματα για το καθένα από αυτά.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά συστατικά του μυικού ιστού. Επίσης, είναι και βασικά δομικά συστατικά σε πλήθος άλλων ιστών και συμμετέχουν σε λίγο-πολύ όλες τις λειτουργίες του σώματός σου. Είναι θεμελιώδους σημασίας για την αθλητική απόδοση, όπως και για την γενική υγεία, η διαιτά σου να σου παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Ο μυς είναι ο ιστός που παράγει δύναμη και κίνηση, αλλά, επιπλέον αυτού, ο μυικός ιστός είναι και αποθήκη πρωτεΐνης: η μυική πρωτεΐνη μπορεί να καταβολιστεί (δηλαδή να διασπαστεί) και να χρησιμοποιηθεί ως ενεργειακό υπόστρωμα (δηλαδή ως "καύσιμο") σε περιόδους χαμηλής πρόσληψης ενέργειας, ή ως πρωτεΐνη/αμινοξέα για άλλες λειτουργίες του οργανισμού σου σε περιόδους ελλειπούς πρόσληψης πρωτεΐνης.
• Οι πρωτεΐνες είναι αρκετά ενδιαφέροντα μόρια και είναι θεμελιώδους σημασίας για την ζωή. Αν θες να μάθεις περισσότερα, ορίστε μερικές ενδιαφέρουσες λεπτομέρειες:
Οι πρωτεΐνες είναι μακριά μόρια με περίτεχνες τρισδιάστατες δομές που αποτελούνται από μακριές αλυσίσες αμινοξέων (τα αμινοξέα είναι μικρότερα μόρια). Μπορείς να σκέφτεσαι τα αμινοξέα ως μικρά τουβλάκια Lego που μπορούν να συνδιαστούν με διαφορετικούς τρόπους για να δημιουργήσουν μερικές αρκετά μεγάλες και πολύπλοκες τρισδιάστατες δομές, τις πρωτεΐνες.
Το γεγονός ότι οι πρωτεΐνες μπορούν να έχουν περίτεχνες τρισδιάστατες δομές, και το γεγονός ότι υπάρχουν άπειροι τρόποι να συνδυαστούν αμινοξέα για να κατασκευαστούν πρωτεΐνες (περίπου όπως μπορείς να χτίσεις σχεδόν οτιδήποτε χρησιμοποιώντας μόνο λίγα διαφορετικά είδη τουβλάκια Lego), κάνουν τις πρωτεΐνες κατάλληλες για να λειτουργήσουν ως τα βασικά δομικά συστατικά της ζωής. Συμμετέχουν σε πρακτικά όλες τις λειτουργίες του οργανισμού: είναι τα βασικά δομικά συστατικά των μυών, τα βασικά δομικά συστατικά των συνδετικών ιστών (τενόντες, σύνδεσμοι, χόνδροι και οστά, όλα αποτελούνται από διαφορετικά είδη κολλαγόνουν, το οποίο είναι πρωτεΐνη), χρησιμοποιούνται ως υποδοχείς και ως "αναγνωριστικά ταμπελάκια" στις μεμβράνες όλων των κυττάρων του οργανισμού σου, δρουν ως ένζυμα για να καταλύσουν χημικές αντιδράσεις στα κύτταρά σου, χρησιμοποιούνται για να συντεθούν ορμόνες (η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη είναι και οι δυο πρωτεΐνες), είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (τα αντισώματα είναι πρωτεΐνες), και η λίστα συνεχίζεται.
Πρωτεΐνες είναι αυτό το οποίο κωδικοποιεί o γενετικός σου κώδικας (ένα "γονίδιο" είναι μια αληλλουχία DNA που περιέχει τις "οδηγίες κατασκευής" για μια συγκεκριμένη αλληλουχία αμινοξέων για να συντεθεί μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη). Ένα πλήρες αντίγραφο όλου του DNA σου περιέχεται σε κάθε πυρήνα κάθε κυττάρου του σώματός σου και, όταν ενεργοποιείται ένα συγκεκριμένο γονίδιο, ένα αντίγραφο του γονιδίου αυτού στέλνεται στο ενδοπλασματικό δίκτυο για να "μεταφραστεί" σε μια πρωτεΐνη. Από τα 21 αμινοξέα που χρησιμοποιούνται για την σύνθεση πρωτεϊνών, περίπου τα μισά μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό, αλλά τα άλλα μισά πρέπει να παρέχονται από την διατροφή μας (λαμβάνουμε αμινοξέα ως κομμάτια της "διατροφική πρωτεΐνης", δηλαδή της πρωτεΐνης που περιέχεται στο φαγητό που τρώμε) και αυτά τα αμινοξέα τα λέμε "απαραίτητα αμινοξέα". Γενικά, όλα τα είδη ζωϊκής πρωτεΐνης είναι "πλήρεις πρωτεΐνες" (περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς αναλογίες), αλλά κάποιες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι πλήρης (γι'αυτό, αν είσαι χορτοφάγος, θα πρέπει να είσαι λίγο πιο προσεκτικός σχετικά με την πρόσληψη απαίτητων αμινοξέων σου). Πρέπει να είναι σαφές από τα παραπάνω ότι μια διατροφή που είναι χρόνια χαμηλή σε πρωτεΐνη δεν συμβάλλει στην βέλτιστη υγεία.
Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά την πέψη και τα μεμονωμένα αμινοξέα απορροφούνται και τελικά καταλήγουν στα κύτταρά σου. Με αυτά τα αμινοξέα, τα κύτταρα συνθέτουν τις πρωτεΐνες της επιλογής τους (μέσω της γενετικής έκφρασης). Τα περισσότερα από αυτά τα αμινοξέα καταλήγουν στα μυικά κύτταρα, αλλά όλα τα κύτταρα χρειάζονται μια διαρκή παροχή αμινοξέων για την πρωτεϊνοσύνθεση. Πρέπει να σημειωθεί ότι, αφού η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται διαρκώς για ποίκιλες λειτουργίες σε όλο το σώμα, υπάρχει και διαρκής αποδόμηση πρωτεϊνών (εξαιτίας "φθοράς από την χρήση"). Αυτό σημαίνει ότι, πέραν από τις αλλαγές στην συνολική πρωτεΐνη στο σώμα (τέτοιες συμβαίνουν, για παράδειγμα, σε παιδιά στην ανάπτυξη, σε ενήλικες που αυξάνουν την μυϊκή τους μάζα μέσω της προπόνησης, και σε μυϊκή ατροφία λόγω αχρηστίας), υπάρχει μια ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνοσύθεσης και αποδόμησης πρωτεΐνης. Προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη που υπερβαίνει αυτό που μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα κύτταρά σου μετατρέπεται σε υδατάνθρακες ή λίπη για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια (για άμεσες ενεργειακές ανάγκες ή για να αποθηκευτούν στον λιπώδη ιστό σου).
 |
| Από μεμονομένα αμινοξέα σε πολλαπλές πρωτεϊνικές αλυσίδες, οι πρωτεΐνες αποκτούν περίτεχνες τρισδιάστατες δομές. |
Στην αθλητική διατροφή, τείνουμε να εστιάζουμε στην λειτουργία της πρωτεΐνης ως το δομικό συστατικό του μυικού ιστού. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο, ή, όπως αποκαλείται στην αθλητική φυσιολογία, "ενεργειακό υπόστρωμα" (αυτό συμβαίνει όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης υπερβαίνει αυτήν που το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει για δομικούς και άλλους σκοπούς, όταν η πρόσληψη λίπους και υδατανθράκων δεν επαρκεί για να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος, ή όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι ελάχιστη). Είναι σημαντικό να κατανοήσει κανείς ότι όχι μόνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί η διατροφική πρωτεΐνη ως καύσιμο, αλλά και ο μυικός ιστός μπορεί να καταβολιστεί (διασπαστεί) για να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη του ως καύσιμο (ή, ενδεχομένως, ως πηγή αμινοξέων για να χρησιμοποιηθούν για άλλες ανάγκες του σώματος). Σε αυτή την περίπτωση, ο μυικός ιστός δεν χρησιμεύει μόνο για την παραγωγή δύναμης/κίνησης, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει και ως αποθήκη πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιόδους ελλιπούς πρόσληψης.
Λίπη
Τα λίπη χρησιμοποιούνται και ως βασικό ενεργειακό υπόστρωμα και ως δομικό/λειτουργικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος (τα λίπη είναι σημαντικά για την συντήρηση της επιδερμίδας και των μαλλιών, για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινώνω, για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, κτλ.). Τα περισσότερα διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων μπορούν να συντεθούν από το σώμα, αλλά υπάρχουν και κάποια που δεν μπορεί να συνθέσει το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να παρέχονται μέσω της διατροφής (αυτά τα αποκαλούμε "απαραίτητα λιπαρά οξέα"). Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεσαι τουλάχιστον ένα μικρό ποσό ω-3 και ω-6 λιπαρών στην διατροφή σου.
Στον λιπώδη ιστό (τα λεγόμετα "λιποκύτταρα"), που είναι το κύριο τμήμα αποθήκευσης μεταβολικής ενέργειας του οργανισμού, μπορούν να αποθηκευτούν απεριόριστες ποσότητες λίπους, ο οποίες μπορούν να καταβολιστούν για να παρέχουν ενέργεια σε περιόδους ελλιπούς ενεργειακής πρόσληψης.
Τα λίπη χρησιμοποιούνται ως ενεργειακό υπόστρωμα από το αερόβιο σύστημα ενέργειας (στα μιτοχρόνδια των κυττάρων σου), αλλά πριν μετατραπεί το λίπος σε ενέργεια χρειάζεται να πραγματοποιηθεί ένας μεγάλος αριθμός χημικών αντιδράσεων και αυτό καθιστά όλη αυτή την διαδικασία αρκετά αργή. Αυτό σημαίνει ότι το λίπος είναι μια άριστη πηγή ενέργειας για δραστηριότητες μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (περπάτημα, τρέξιμο χαμηλής έντασης, κτλ) αλλά δεν είναι αρκετό για αθλητικές δραστηριότητες υψηλότερης έντασης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παίζουν επίσης έναν δομικό/λειτουργικό ρόλο (είναι ένα συστατικό των γλυκοπρωτεϊνών και των γλυκοζαμινογλυκάνων, όπως το RNA, το ATP, το κολλαγόνο, το υαλουρονικό οξύ και ορμόνες όπως η ερυθροποιητίνη και η θυροειδοτρόπος ορμόνη, συμμετέχουν στις διαδικασίες κυτταρικής αναγνώρισης, κτλ), αλλά κανένας υδατάνθρακας δεν είναι "απαραίτητος" με αντίστοιχο τρόπο όπως η πρωτεΐνη και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, επειδή η γλυκόζη μπορεί να συντεθεί από το σώμα σου μέσω της αποδόμησης αποθηκευμένου λίπους και πρωτεΐνης. Για αυτό το λόγο, για τις ανάγκες της αθλητικής διατροφής, ο κύριος ρόλος των διατροφικών υδατανθράκων είναι αυτός του ενεργειακού υποστρώματος.
Οι απορροφούμενοι υδατάνθρακες μετατρέπονται τελικά σε γλυκόζη και η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται για να καλύψει άμμεσες ενεργειακές ανάγκες απορροφάται από το συκώτι και τα μυϊκά κύτταρα όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο (αυτές είναι οι "αποθήκες γλυκογόνου" μας). Το συκώτι μπορεί να αποθηκεύσει περίπου 75-100 g γλυκογόνου, οι μέγιστες ποσότητες μυικού γλυκογόνου είναι γενικά μεταξύ 300-400 g (η μεγαλύτερη μυική μάζα μπορεί να αποθηκεύσει μεγαλύτερες ποσότητες γλυκογόνου), και υπάρχουν άλλα ~5 g γλυκόζης στην αιματική κυκλοφορία (αυτά μας κάνουν ένα σύνολο γύρω στα 400-500 g, που μεταφράζονται σε συνολική ενέργεια της τάξης των 1.600-2.000 θερμίδων). Οι υδατάνθρακες είναι υδρόφιλα μόρια, που σημαίνει ότι έλκουν νερό, και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να υπάρχει σημαντική διακύμαση σε σωματικό βάρος αναλόγα με το αν οι αποθήκες γλυκογόνου σου είναι πλήρεις ή εξαντλημένες (το αυξημένο μυικό γλυκογόνο τραβάει περισσότερο νερό από τον μεσοκυττάριο χώρο στο μυικό κύτταρο - 400 g μυικού γλυκογόνου θα είχαν ως αποτέλεσμα περίπου 1.200 ml επιλέον νερού). Όταν αυτές οι αποθήκες γλυκογόνου είναι γεμάτες, οι επιπλέον προσλαμβανόμενοι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως λίπος στα λιποκύτταρα.
Οι υδατάνθρακες είναι το υπόστρωμα που χρησιμοποιείται από το γλυκολυτικό ενεργειακό σύστημα (τα μεταβολικά παραπροϊόντα της γλυκόλυσης στη συνέχεια χρησιμοποιούνται από το αερόβιο σύστημα ενέργειας για να εξαχθεί περαιτέρω ενέργεια). Η γλυκόλυση (δηλαδή η αποδόμηση της γλυκόζης) είναι μια πολύ πιο γρήγορη διαδικασία και παρέχει ενέργεια πολύ πιο γρήγορα απ'ό,τι το αερόβιο σύστημα ενέργειας. Για αυτό το λόγο οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την παραγωγή ενέργειας όταν επιδιδόμαστε σε δρασητιότητες υψηλότερης έντασης.
 |
Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το γλυκολυτικό σύστημα ενέργειας για να
τροφοδοτήσουν την έντονη δραστηριότητα.
|
Μικροθρεπτικά Συστατικά
Όπως προαναφέρθηκε, τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, αλλά για να υποστηρίξουν τις λειτουργίες του οργανισμού. Είναι διάφορα χημικά στοιχεία (πχ σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και κάλιο - συνήθως αυτά τα αποκαλούμε "ιχνοστοιχεία") και βιταμίνες (οργανικές ενώσεις που συνήθως δρουν ως συνένζυμα ή συμπαράγοντες για διάφορες πρωτεΐνες και είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού).
Αν και γενικά δεν είναι απαραίτητο να ξέρεις τον βιολογικό ρόλο και την δράση κάθε μίας βιταμίνης και ιχνοστοιχείου, πρέπει να καταλάβεις ότι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται σε συγκεκριμένες ποσότητες ("συνιστώμενες ημερήσιες δόσες" έχουν οριστεί για καθένα από αυτά) για την εύρυθμη λειτουργία του σώματός σου. Ελλείψεις μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις και στην αθλητική απόδοση (πχ η έλλειψη σιδήρου θα έχει ως αποτέλεσμα χαμηλώτερη παροχή οξυγόνου στα εργαζόμενα μυικά κύτταρα) και στην υγεία γενικότερα, οπότε καλή ιδέα είναι να αποφεύγεις τις ελλείψεις.
Τώρα που έχεις μια γενική εικόνα για το ενεργειακό ισοζύγιο και τα θρεπτικά συστατικά, είναι ώρα να πάμε σε πιο ενδιαφέροντα πράγματα.
Πώς πρέπει να είναι μια καλή διατροφή
Μια διατροφή για καλή υγεία γενικότερα, καθώς και μια διατροφή για βέλτιστη αθλητική απόδοση, πρέπει να ακολουθεί τις παρακάτω αρχές:
1. Επαρκής Πρόσληψη Πρωτεΐνης
Όπως εξηγήθηκε νωρίτερα, η πρωτεΐνη θα μπορούσε να περιγραφεί και ως το "βασικό δομικό συστατικό της ζωής". Στον αθλητισμό, η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την μυϊκή υπερτροφία και την μυοσκελετική αποκατάσταση. Από την άλλη, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα εμποδίσει την μυική υπερτροφία και την αποκατάσταση μετά από βαριά άσκηση. Επιπλέον των ανασταλτικών επιδράσεων στην αθλητική προπόνηση, μια διατροφή που είναι χρόνια χαμηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της σαρκοπενίας, της υπολειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της επιδείνωσης της οστεϊκής μάζας. Επιλέον, ενώ τα λιπαρά (με την εξαίρεση των απαραίτητων λιπαρών οξέων) μπορούν να σχηματιστούν από τους διατροφικούς υδατάνθρακες και οι υδατάνθρακες από τις πρωτεΐνες, οι πρωτεΐνες του σώματος, για την δημιουργία τους και την συντηρησή τους, εξαρτώνται αποκλειστικά από τις πρωτεΐνες στο φαγητό σου. Ως εκ τούτου, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας για τον αθλητισμό και την γενική υγεία.
Η ερώτηση που προκύπτει είναι η εξής: πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώω; Δυστυχώς η επιστημονική έρευνα που εξετάζει αυτή την ερώτηση δεν έχει καταλήξει σε μια σαφή απάντηση και οι διαφορετικές απόψεις είναι σε ένα βαθμό αμφιλεγόμενες. Κατά την προσωπική μου εκτίμηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας, όταν μιλάμε για υγιείς ενήλικες (χωρίς προϋπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά, χωρίς διαταραχές μεταβολισμού αμινοξέων ή άλλες εμπλεκόμενες παθήσεις), καλοί στόχοι είναι 0,9-1,2 g/kg/μέρα για όσους κάνουν καθιστική ζωή, 1,2-1,4 g/kg/μέρα για αθλητές αντοχής, και 1,4-1,8 g/kg/μέρα για αθλητές δυναμικών αθλημάτων ("1,2 k/kg/μέρα" σημαίνει 1,2 γραμμάρια, ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά μέρα - δηλαδή για ένα άτομο 80 κιλών αυτό μεταφράζεται σε 96 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα). Αυτές οι τιμές θα είναι ψηλότερες για παιδιά και εφήβους, και υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να επωφελούνται από αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης.
 |
| Οι αθλητές δυναμικών αθλημάτων, των οποίων η επιτυχία εξαρτάται ιδιαίτερα από την μυϊκή υπερτροφία και την παραγωγή δύναμης, έχουν συνειδητοποιήσει από παλιά την αξία της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. |
2. Επαρκής Πρόσληψη Μικροθρεπτικών Συστατικών
Οι βιταμίνες και τα ιχοστοιχεία είναι το δεύτερο μέρος της εξίσωσης της καλής διατροφής. Για αυτό το λόγο, ανεξάρτητα από το αν ο στόχος σου είναι η βέλτιστη αθλητική απόδοση, η απώλεια βάρους ή, απλά, η καλή γενική υγεία, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μαζί με την επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών πρέπει να αποτελεί την βάση της διατροφής σου.
Αντίθετα από το θερμιδικό και το μακροθρεπτικό περιεχόμενη, είναι σχεδόν αδύνατο (και σίγουρα διόλου πρακτικό) να εκτιμήσεις την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών ανάλογα με το φαγητό που λαμβάνεις. Η συνήθης σύσταση είναι να συμπεριλαμβάνεις θρεπτικά πυκνές τροφές από μια ποικιλία διαφορετικών πηγών. "Θρεπτικά πυκνές τροφές" σημαίνει τροφές που είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με το θερμιδικό τους περιεχόμενο (100 θερμίδες σαλατικά είναι πολύ πιο "θρεπτικά πυκνές" από 100 θερμίδες ζυμαρικά). Πέραν από συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις, μια δίαιτα που περιλαμβάνει μια ποικιλία φυτικών τροφίμων (χορταρικά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια) σε καθημερινή βάση, και ζωική πρωτεΐνη καλής ποιότητας (μη επεξεργασμένα κόκκινο κρεατικά/πουλερικά/ψάρια και γαλακτοκομικά/αυγά) σε καθημερινή ή σχεδόν-καθημερινή βάση, θα παρέχει επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα σου (και ταυτόχρονα θα παρέχει και επαρκή πρόσληψη σε φυτικές ίνες). Σε περίπτωση έλλειψης συγκεκριμένου μικροθρεπτικού συστατικού (η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή σε αθλητές που συνηθίζουν να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, και η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι συνήθης σε χορτοφάγους), η χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων είναι θεμιτή και μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.
3. Αναπλήρωση Γλυκογόνου
Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μέσω της επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων είναι σημαντικό κομμάτι της αθλητικής διατροφής. Η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ πιο σημαντική στην αθλητική διατροφή απ'ό,τι για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, τα οποία έχουν σημαντικά χαμηλότερες ανάγκες σε υδατάνθρακες (γι'αυτό, αν δεν είσαι αθλητής και διαβάζεις αυτό το άρθρο για να ενημερωθείς για τις διατροφικές σου συνήθειες, είναι καλύτερο να αγνοήσεις αυτήν την παράγραφο). Η βαριά και συχνή προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου και η πρόσληψη αρκετών υδατανθράκων για να τα αναπληρώσει θα ωφελήσει την επίδοσή σου σε έναν αγώνα, την απόδοσή σου στην προπόνηση και την αποκατάστασή σου μετά από όλη την σκληρή δουλειά.
Η "επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων" σου εξαρτάται από την κατανάλωσή σου, και μπορεί να έχει μεγάλη διακύμανση από μέρα σε μέρα ανάλογα με το είδος, την διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σου. Για αυτό το λόγο, διαφορετικά άτομα μπορεί να χρειάζονται διαφορετικές ποσότητες πρόσληψης υδατανθράκων και είναι δύσκολο να κάνει κανείς ακριβείς συστάσεις που να ταιριάζουν σε όλους αντί να ακουθήσει μια εξατομικευμένη προσέγγιση. Μια κοινά προτεινόμενη πρόσληψη για αθλητές είναι 6-10 g/kg/μέρα (η προσωπική μου σύσταση είναι ότι ο πειραματισμός σε εξατομικευμένη βάση είναι απαραίτητος).
Η χρονική στιγμή της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να επηρεάσει την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Για γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου προτείνονται 0.75-1.5 g/kg/ώρα για 2 με 4 ώρες μετά από την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές που πρέπει να προπονηθούν ή/και να αγωνιστούν συχνά (σε συνεχόμενες μέρες ή παραπάνω από μια φορά την ίδια μέρα).
 |
| Εικόνες από ηλεκτρονικό μικροσκόπιο που δείχνουν σταγονίδια μυϊκού γλυκογόνου (τα "intra glycogen" και "IMF glycogen" αναφέρονται σε ενδο-μυοϊνιδιακό και δια-μυοϊνιδιακό γλυκογόνο αντίστοιχα). |
4. Πρόσληψη Απαραίτητων Λιπαρών Οξέων
Πρέπει να συμπεριλαμβάνεις τουλάχιστον ένα μικρό ποσό λίπους στην διατροφή σου, ώστε να καλύπτεις τις ανάγκες σου σε απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον ένα μικρό ποσό ω-3 λιπαρών (link) κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Τα ω-6 λιπαρά είναι επίσης απαραίτητα αλλά, αν δεν αποφεύγεις ενεργά όλα τα λιπαρά, η περίπτωση η διατροφή σου να είναι ελλιπής σε ω-6 είναι μικρή.
5. Συνολικές Θερμίδες
Μην ξεχνάς ότι, στη βάση της, η διατροφή έχει να κάνει με την ενέργεια. Το συνολικό ποσό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις εξαρτάται από την θερμιδική σου κατανάλωση και από τους στόχους σου. Όπως προαναφέρθηκε, για να αυξήσεις το βάρος σου πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, και για να χάσεις βάρος πρέπει να είσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Αλλά, αφού κανείς δεν θέλει να αυξήσει το βάρος του με το να πάρει επιπλέον λίπος, ή να χάσει βάρος με το να χάσει μόνο μύες, υπάρχουν λίγα περισσότερα πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις.
Αύξηση Μυικής Μάζας
Η μυική υπερτροφία απαιτεί τρία πράγματα:
• Επαρκή Πρόσληψη Πρωτεΐνης: για να χτίσεις καινούργιους μύες πρέπει να παρέχεις στα μυικά σου κύτταρα καινούργια δομικά συστατικά. Ευτυχώς έχουμε ήδη φροντίσει να τρως αρκετή πρωτεΐνη, έτσι δεν είναι?
• Αναβολικό Ερέθισμα: το να τρώς αρκετή πρωτεΐνη δεν πρόκειται να χτίσει μύες για σένα αν κάθεσαι στον καναπέ όλη μέρα. Η μυική δόμηση απαιτεί τα μυικά σου κύτταρα να συνθέσουν περισσότερες μυικές πρωτεΐνες, και, αν πρόσεχες νωρίτερα, θα πρέπει ήδη να ξέρεις ότι για να γίνει κάτι τέτοιο το DNA στους πυρήνες των μυικών σου κυττάρων πρέπει να "εκφράσει" τα αντίστοιχα γονίδια ούτως ώστε να μεταφραστούν σε πρωτεΐνες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι το ερέθισμα που θα προκαλέσει αυτή την γενετική έκφραση. (ως υποσημείωση, έχει ενδιαφέρον να αναφερθεί ότι αυτός ακριβώς είναι και ο λόγος που τα αναβολικά φάρμακα έχουν τόσο μεγάλες επιπτώσεις στην μυική υπερτροφία: παρέχουν ένα ισχυρό ερέθισμα υπερτροφίας που προκαλεί την γενετική έκφραση μυικών πρωτεϊνών)
• Θερμιδικό Πλεόνασμα: δόμηση καινούργιων μυών σημαίνει αύξηση της συνολικής ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στους ιστούς του σώματός σου. Αυτό απαιτεί να προσλαμβάνεις πιο πολλές θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις (και άρα πρέπει να αυξήσεις την θερμιδική σου πρόσληψη).
Απώλεια Σωματικού Λίπους
Η αποτελεσματική απώλεια λίπους απαιτεί τρία πράγματα:
• Θερμιδικό Έλειμμα: απώλεια λίπους σημαίνει μείωση της συνολικής ενέργειας που είναι αποθηκευμένη στους ιστούς του σώματός σου. Αυτό απαιτεί να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες απ'ότι καταναλώνεις. Αυτό μπορείς να το πετύχεις είτε με το να μειώσεις την θερμιδική σου πρόσληψη, με το να αυξήσεις την θερμιδική σου κατανάλωση, ή με συνδυασμό των δυο. Αν στόχος σου είναι η αθλητική απόδοση, τότε η προπόνησή σου πρέπει να είναι στοχευμένη στην αύξηση συγκεκριμένων φυσιολογικών παραμέτρων και αυτό σημαίνει ότι θα είναι δεδομένη, άρα η μείωση της θερμιδικής σου πρόσληψης είναι αυτό στο οποίο θα πρέπει να εστιάσεις.
• Αναβολικό Ερέθισμα: αν καις περισσότερες θερμίδες απ'ότι προσλαμβάνεις, το σώμα σου θα χρειάζεται να καταβολίσει (δηλαδή να "διασπάσει") ιστούς για να τροφοδοτήσει τις υπόλοιπες ενεργειακές ανάγκες που δεν καλύπτονται από την πρόσληψη ενέργειας μέσω της διατροφής σου. Αν πρόσεχες νωρίτερα, θα καταλαβαίνεις ότι και ο λιπώδης ιστός αλλά και ο μυικός ιστός μπορούν να αποδομηθούν για να μετατραπούν σε ενέργεια. Τα καλά νέα είναι ότι αν παρέχεις ένα αναβολικό ερέθισμα σε κάθε κύρια μυική ομάδα του σώματός σου, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να διατηρήσεις την μυικής σου μάζας ενώ "καις" το λίπος σου. Αυτό είναι ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να καταλάβει κανείς: η προπόνηση ενδυνάμωσης κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας απώλειας βάρους θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους σε σύγκριση με μια δίαιτας χωρίς προπόνηση ενδυνάμωσης, ακόμα και αν χάσεις το ίδιο συνολικό σωματικό βάρος και στις δυο περιπτώσεις.
• Επαρκής Πρόσληψη Πρωτεΐνης: για την διατήρηση της μυικής σου μάζας (και για να είναι αποτελεσματικό το αναβολικό ερέθισμα που παρέχεται από την προπόνησή σου), χρειάζεται να εξασφαλίσεις ότι δεν θα μειώσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου όσο κάνεις δίαιτα (για την ακρίβεια, το να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης σου ενώ κάνεις δίαιτα απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει). Ευτυχώς, αν ακολουθείς τις βασικές αρχές που αναφέρθηκαν πιο πάνω, είσαι καλυμένος σε αυτόν τον τόμεα.
Βελτίωση της Σωματικής Σύστασης ενώ Διατηρείς το Σταθερό Σωματικό Βάρος
Συμβαίνει συχνά στον αθλητισμό ένας αθλητής να επιθυμεί να διατηρηθεί στο ίδιο σωματικό βάρος αλλά να βελτιώσει την σωματική του σύσταση (δηλαδή να μειώσει το λίπος του και να αυξήσει την μυική του μαζα σε αντίστοιχο βαθμό). Αυτό μπορεί να το ακούσεις και ως "ανασύσταση σώματος".
Ο πιο κοινός τρόπος να πετύχεις κάτι τέτοιο είναι να περάσεις μια περίοδο όπου εστιάζεις στην αύξηση μυικής μάζας, και μετά να εστιάσεις στην απώλεια λίπους (ακολουθώντας τις οδηγίες που περιγράφηκαν στις προηγούμενες παραγράφους). Πρέπει να είναι κατανοητό πώς θα γινόταν κάτι τέτοιο: πρώτα δημιουργείς και διατηρείς ένα θερμιδικό πλεόνασμα μέχρι να πάρεις την επιθυμητή μυική μάζα, και στη συνέχεια δημιουργείς και διατηρείς ένα θερμιδικό έλειμμα μέχρι να ξαναπέσεις στο αρχικό σωματικό σου βάρος ενώ στοχεύεις να διατηρήσεις την επιλέον μυική μάζα που πήρες στην προηγούμενη φάση.
Το αν αύξηση μυικής μάζας και απώλεια βάρους μπορούν να συμβούν ενώ διατηρείς το ίδιο σωματικό βάρος καθόλη τη διάρκεια της διαδικασίας μερικές φορές θεωρείται αμφιλεγόμενο, και ένας αριθμός διαφορετικών προσεγγίσεων έχουν προταθεί από "ειδικούς του fitness", οι περισσότερες από τις οποίες περιλαμβάνουν κάποιας μορφής θερμιδική διακύμανση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (το να τρως περισσότερο κάποιες μέρες και λιγότερο άλλες), όπως η διαλειμματική νηστεία, η διακοπτώμενη πρόσληψη υδατανθράκων, οι κυκλικές κετογενικές δίαιτες, κτλ. Κατά την προσωπική μου άποψη, αυτή είναι άλλη μια περίπτωση του να εστιάζεις στο δέντρο και να χάνεις το δάσος: το γεγονός είναι ότι υπάρχει κάποια φυσική διακύμανση στην θερμιδική σου πρόσληψη ανεξάρτητα από το αν το κάνεις ηθελημένα ή όχι, και αν στοχεύσεις να μείνεις σε θερμιδική ισορροπία (να τρως όση ενέργεια καις), να προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και να παρέχεις ένα αναβολικό ερέθισμα (μέσω συχνής προπόνησης ενδυνάμωσης), σε βάθος χρόνου η σωματική σου σύσταση θα βελτιωθεί χωρίς σημαντικές διακυμάνσεις στο σωματικό σου βάρος.
 |
| Η προσαρμογή της ενεργειακής πρόσληψης σύμφωνα με τους στόχους σου είναι απαραίτητη για την βέλτιστη απόδοση στο άθλημά σου. |
Προσαρμόζοντας τις Συνολικές σου Θερμίδες
Μέχρι τώρα έχεις κάνει τα ακόλουθα:
1. Έχεις εξασφαλίσει την βάση της διατροφής σου (επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης συν επαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, συν κάποια πρόσληψη ω-3 κάθε τόσο).
2. Φροντίζεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου ούτως ώστε να παρέχεις ενέργεια για την αθλητική σου απόδοση.
3. Έχεις μάθει ότι χρειάζεται να διαχειρίζεσαι (να αυξάνεις ή να μειώνεις) την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με τους στόχους σου.
Οτιδήποτε τρως επιπλέων των 1+2 μπορείς να το αντιμετωπίσεις απλά ως τις επιπλέον θερμίδες για να επιτύχεις τους θερμιδικούς σου στόχους. Δεν υπάρχει κανένας καλός λόγος να ανησυχείς για την μακροθρεπτική σύσταση αυτών των "επιπλέον θερμίδων" (εφόσον έχεις φροντίσει για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου σου, το πόσες από τις επιπλέον θερμίδες είναι υδατάνθρακες και πόσες είναι λίπη δεν κάνει κάποια διαφορά). Για αυτές τις επιπλέον θερμίδες εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να επιλέγεις υψηλής ποιότητας "θρεπτικά πυκνές" τροφές (φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, πλήρη γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, "υγιεινά λιπαρά", κτλ) ενώ αποφεύγεις τρόφιμα χαμηλής ποιότητας (επεξεργασμένα κρέατα, επεξεργασμένα σνακ, ζαχαριούχα αναψυκτικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένη ζάχαρη, κτλ), αλλά εφόσον καλύπτεις την καλή "διατροφική σου βάση" και επιτυγχάνεις τους θερμιδικούς σου στόχους, το να επιτρέπεις στον εαυτό σου κάποια ελαστικότητα δεν πρόκειται να σε επηρεάσει αρνητικά.
Άρα, ο παραπάνω κατάλογος μπορεί να παρουσιαστεί ως εξής:
1. Βάση της διατροφής σου (επαρκής πρωτεΐνη συν μικροθρεπτικά)
2. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου (μόνο για αθλητές)
3. Επιλέον θερμίδες (τις οποίες αυξάνεις ή μειώνεις ανάλογα με τους στόχους σου)
Οκ, τώρα που καλύψαμε τις βασικές ιδέες, ας ρίξουμε και μια γρήγορη ματιά στο πώς μπορείς να τα εφαρμόσεις όλα αυτά στην πραγματικότητα:
Πρακτική Εφαρμογή
Μέχρι τώρα έχεις κατανοήσει πώς λειτουργεί το ισοζύγιο ενέργειας, ξέρεις τί κάνει το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό και γνωρίζεις τί ποσότητες από το καθένα πρέπει να προσλαμβάνεις για να φτάσεις τους στόχους σου. Αλλά πώς θα ξεκινήσεις να τα εφαρμόζεις όλα αυτά στην καθημερινή σου διατροφή?
Πράγματα που θα πρέπει να κάνεις συμπεριλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Απόκτησε μια βασική ιδέα για τα προφίλ θρεπτικών συστατικών των διάφορων τροφών
Θα πρέπει να κάνεις κάποια έρευνα στα θρεπτικά προφίλ (ειδικά στο μακροθρεπτικό περιεχόμενο) των τροφών που συμπεριλαμβάνεις στην διατροφή σου, ειδικά σε σε αυτά που τείνουν να είναι τα πιο συνήθη στην διατροφή σου. Εύκολοι τρόποι να το κάνεις αυτό περιλαμβάνουν το να χρησιμοποιήσεις το google (παράδειγμα), εξειδικευμένες ιστοσελίδες με βάσεις δεδομένων διατροφικών πληροφοριών για κάθε τρόφιμο (παράδειγμα), εξειδικευμένες ιστοσελίδες για παρακολούθηση θρεπτικών συστατικών (
παράδειγμα) και εφαρμογές στο κινητό τηλέφωνο (
παράδειγμα).
Ως γενικό σημείο αναφοράς, αυτός είναι ένας απλοϊκός τρόπος να σκέφτεσαι για το φαγητό σου:
• κόκκινο κρέας = πρωτεΐνη (περίπου 25 g στα 100 g άπαχου κρέατος), συν κάποιο λίπος (ανάλογα με το πόσο λιπαρό είναι το κομμάτι), και καλή πηγή σιδήρου
• πουλερικά = πρωτεΐνη (περίπου 25 g στα 100 g άπαχου κρέατος), συν λίγο λίπος (ανάλογα με το πόσο λιπαρό είναι το κομμάτι)
• ψάρια = πρωτεΐνη (περίπου 25 g στα 100 g άπαχου κρέατος), συν κάποια ω-3 λιπαρά (ανάλομα με το πόσο λιπαρό είναι το συγκεκριμένο είδος ψαριού)
• γαλακτοκομικά = κάποια πρωτεΐνη, συν κάποιοι υδατάνθρακες, συν κάποια λίπη ανάλογα με το προϊόν (το "ελαφρύ" γάλα/γιαούρτι έχει λιγότερο λίπος, τα τυριά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες)
• αυγά = περίπου 10 g πρωτεΐνη και 10 g λίπους ανά 100 g
• χόρτα/λαχανικά = πυκνά σε μικροθρεπτικά συστατικά, γενικά ασήμαντες ποσότητες θερμίδων
• φρούτα = υδατάνθρακες, πυκνά σε μικροθρεπτικά συστατικά
• όσπρια = υδατάνθρακες, συν κάποια πρωτεΐνη, και καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών
• ξηροί καρποί = αρκετά "υγιεινά" λίπη, συν κάποιοι υδατάνθρακες και πρωτεΐνη
• αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες, κτλ.) = πολλοί υδατάνθρακες
• γλυκά/ζαχαρούχα αναψυτικά = άδειες θερμίδες (υδατάνθρακες/λίπη χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά)
• αλκοόλ = άδειες θερμίδες
Αυτός ο κατάλογος είναι κάπως υπεραπλουστευμένος, και αν θες ακριβή δεδομένα θα πρέπει να ανατρέξεις στο θρεπτικό προφίλ του εκάστοτε τροφίμου, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως γενικός κανόνας όταν σκέφτεσαι τις διατροφικές επιλογές σου.
Παρακολούθηση του φαγητού που τρως
Γενικά δεν συνιστώ να ακολουθεί κανείς ένα αυστηρά ορισμένο διατροφικό πλάνο, να ζυγίζεις το φαγητό που τρως, και να κάνεις λεπτομερή καταγραφή του καθημερινού σου φαγητού, επειδή θεωρώ ότι κάτι τέτοιο είναι ιδιαίτερα άβολο και ιδιαίτερα ψυχαναγκαστικό για να είναι εφικτό μακροχρόνια για τους περισσότερους ανθρώπους (και πιθανότατα δεν είναι ιδιαίτερα καλό για την ψυχολογική υγεία για αυτούς που θα μπορούσαν όντως να το τηρήσουν μακροπρόθεσμα). Θεωρώ, όμως, ότι λίγες βδομάδες ακριβούς παρακολούθησης του τί τρως, χρησιμοποιώντας ζυγαριά κουζίνας, καταγράφοντας τις ακριβείς ποσότητες κάθε τροφής και υπολογίζοντας τα συνολικά μακροθρεπτικά συστατικά που τρως κάθε μέρα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες ως μια "εκπαιδευτική διαδικασία" που αποσκοπεί στο να αυξηθεί η επίγνωσή σου σχετικά με τα μακροθρεπτικά προφίλ των τροφών που συνηθίζεις να καταναλώνεις.
Για τους λίγους από εσάς που είσαστε αποφασισμένοι να μετράτε με λεπτομέρεια τί τρώτε, ορίστε μερικές επιπλέον πληροφορίες: Η κοινή πρακτική ορίζει να εκτιμήσεις την θερμιδική σου κατανάλωση δια μέσω του να εκτιμήσεις (ή να μετρήσεις απευθείας) τον βασικό μεταβολικό σου ρυθμό και τις θερμίδες που καις στις καθημερινές σου δραστηριότητες και στην προπόνηση, και στη συνέχεια να υπολογίζεις τις θερμίδες όλου του φαγητού που τρως και να διασφαλίζεις ότι επιτυγχάνεις το ενεργειακό ισοζύγιο που επιθυμείς. Η δική μου άποψη είναι ότι υπάρχουν κάποια προβλήματα με αυτή την διαδικασία (οι εκτιμήσεις μπορεί να είναι αρκετά ανακριβείς ώστε να μην αξίζει να κάνεις τόσο ακριβή καταγραφή, καταναλώνεις διαφορετικές ποσότητες ενέργειας για την πέψη διαφορετικών τροφών, κτλ). Η προσωπική μου συμβουλή είναι απλά να παρακολουθείς τις ποσότητες φαγητού (υδατανθράκων και λίπους) στις "επιπλέον θερμίδες" σου και να τις αυξάνεις ή να τις μειώνεις ανάλογα με την εξέλιξη του σωματικού σου βάρους. Το οποίο μας φέρνει στο επόμενο σημείο:
Παρακολούθηση του σωματικού σου βάρους
Αυτό δεν θέλει και πολύ μυαλό. Θα πρέπει να παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος για να βλέπεις αν εξελίσσεται σύμφωνα με τους στόχους σου, ούτως ώστε να μπορείς να προσαρμόζεις τις "επιπλέον θερμίδες" σου ανάλογα. Έχε υπόψιν σου ότι ένας βαθμός διακύμανσης του βάρους σου από μέρα σε μέρα (ή και σε διαφορετικές ώρες της ίδιας μέρας) είναι απολύτως φυσιολογικός (εξαρτάται από το βαθμό ενυδάτωσής σου, από ορμονικές διακυμάνσεις, από το πόσο γεμάτες ή άδειες είναι οι αποθήκες γλυκογόνου σου, κτλ). Αυτό σημαίνει ότι, για αξιόπιστες ενδείξεις του σωματικού σου βάρους, θα πρέπει να ζυγίζεσαι συχνά (2 με 4 φορές την εβδομάδα είναι φαίνονται λογικές) και να βλέπεις αν η γενική τάση είναι προς τα πάνω, προς τα κάτω, ή κυμαίνεται γύρω από μια σχετικά σταθερή τιμή. Επίσης, είναι καλή ιδέα να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα της ημέρα (το πρωί πριν φας πρωινό είναι μάλλον η καλύτερη επιλογή).
Κλείνοντας: εστίαζε στην μεγάλη εικόνα
Μην πολυαναλύεις τις λεπτομέρειες. Οι περισσότεροι ισχυρισμοί και "διατροφικές συμβουλές" που κυκλοφορούν και αναπαράγονται είναι από πρακτικά ασήμαντοι έως παντελώς αβάσιμοι. Αναλογίσου το εξής: αν οι διατροφικές βάσεις που περιγράφηκαν παραπάνω είναι το 95% του διατροφικού παζλ, έχει έστω και το παραμικρό νόημα να ανησυχείς για το υπόλοιπο 5% αν δεν έχεις ήδη εξασφαλίσει τα θεμέλιά σου? Αυτό που έχει σημασία είναι να φροντίζεις την βάση της διατροφής σου και να μην αφήνεις μικρολεπτομέρειες να σε εκτροχιάζουν.
Όλοι ακούμε ισχυρισμούς όπως "πρέπει να τρως κάθε 3 ώρες", "δεν πρέπει να τρως υδατάνθρακες το βράδυ", "πρέπει να τρως μόνο το βράδυ, "το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας", "είναι καλύτερο να μην τρως πρωινό", "δεν πρέπει να τρως πάνω από 30 γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα", "πρέπει να αποφεύγεις όλα τα δημητριακά", "πρέπει να αποφεύγεις τα γαλακτοκομικά", "πρέπει να αποφεύγεις την γλουτένη", "πρέπει να αποφεύγεις τα λιπαρά", "πρέπει να κάνεις διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες", "πρέπει να παίρνεις αυτό ή το άλλο αμινοξύ", κτλ... συχνά τα ακούμε να μας διαβεβαιώνουν για αυτά διαφόρων ειδών "ειδικοί". Η πραγματικότητα είναι ότι όλοι οι παραπάνω ισχυρισμοί (καθώς και πολλοί άλλοι αντίστοιχοι), πολλοί από τους οποίους είναι και αντικρουόμενοι, δεν έχουν επαρκή επιστημονική υποστήριξη και είναι αμφίβολο αν έχουν καμμία σημασία στην πράξη. Και είναι βέβαιο ότι δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν αν η διατροφή σου δεν ακολουθεί ήδη τις βασικές αρχές που περιγράφηκαν νωρίτερα.
Σχετικά με την συχνότητα γευμάτων: μπορεί να φας το φαγητό σου σε ένα ή δυο μεγάλα γεύματα, σε πέντε ή έξι μικρότερα, ή σε τρια κύρια γεύματα και κάνα-δυο σνακ. Πολύ απλά, δεν υπάρχει καμμία διαφορά, οπότε απλά διάλεξε την συχνότητα που σου είναι πιο βολική και σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Απλά φρόντισε στο τέλος της ημέρας να έχεις συμπληρώσει την βάση σου, να έχεις αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου σου και να έχεις λάβει τις απαραίτητες "επιπλέον θερμίδες" σου.
Όσον αφορά την χρονική στιγμή πρόσληψης: η χρονική στιγμή πρόσληψης υδατανθράκων (carb timing) είναι ένα πράγμα που όπως φαίνεται να έχει καλή πειραματική υποστήριξη (όπως αναφέρθηκε στην παράγραφο της αναπλήρωσης γλυκογόνου, το carb timing είναι σημαντικό ειδικά για αθλητές που προπονούνται ιδιαίτερα συχνά). Η χρονική στιγμή πρόσληψης πρωτεΐνης παραμένει λίγο πιο αμφιλεγόμενη και, κατά την προσωπική μου άποψη, δεν υπάρχουν επαρκή επιστημονικά δεδομένα για να φτάσει κανείς σε βέβαιη απάντηση. Σε κάθε περίπτωση, αν σου είναι βολικό να προσλαμβάνεις κάποια πρωτεΐνη γύρω από την προπόνησή σου, μπορεί να το κάνεις και απλά να το προσμετρήσεις στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σου (πάντως, αν κάτι τέτοιο δεν είναι ιδιαίτερα βολικό, δεν θα ανησυχούσα ιδιαίτερα).
Σχετικά με την αποφυγή συγκεκριμένων τροφών: πέραν από συγκεκριμένα θέματα υγείας (θέματα όπως η δυσανεξία στην λακτόζη ή η κοιλιοκάκη), είναι απολύτως εντάξει να τρως από όποιες κατηγορίες τροφών επιθυμείς, αρκεί η ποιότητα να είναι καλή. Επίσης, δεν υπάρχει καμμιά συγκεκριμενη τροφή που να πρέπει να φας. Μπορείς αν θες να πίνεις γάλα, ή μπορείς να μην το συμπεριλάβεις στην διατροφή σου αν δεν σου αρέσει. Και μπορείς αν θες να τρως δημητριακά, ή μπορείς να τα αποφεύγεις αν δεν σου αρέσουν (αν και, αν είσαι αθλητής, αυτό θα κάνει πιο δύσκολο να λαμβάνεις αρκετούς υδατάνθρακες). Απλά φρόντισε η βάση της διατροφής σου (επαρκής πρωτεΐνη, συν επαρκής πρόληψη μικροθρεπτικών, συν μερικά ω-3 κάθε τόσο) να είναι εκεί για σένα, και στόχευσε τον περισσότερο καιρό να αποφεύγεις τρόφιμα χαμηλής ποιότητας.
 |
| Κράτα τα μάτια σου στον στόχο σου, διατήρησε μια καλή διατροφή σύμφωνη με τους στόχους σου, προπονήσου σκληρά, και έσο συνεπής. |
Γενικά, κυκλοφορεί μεγάλη παραπληροφόρηση στο πεδίο της διατροφής και, κατά την προσωπική μου άποψη, ακόμα και η πλειοψηφία της ερευνητικής βιβλιογραφίας στην διατροφολογία είναι χαμηλής επιστημονικής ποιότητας (αυτός είναι και ένας από τους λόγους που φαίνεται ότι υπάρχει και από μια έρευνα που να υποστηρίζει κάθε αντικρουόμενο ισχυρισμό). Να είσαι καχύποπτος όταν ακούς για "εύκολες" ή "γρηγορες λύσεις" που υπόσχονται κάποιο πλεονέκτημα ("αν δεν φας πρωινό θα αυξηθεί ο αναβολισμός σου και θα κάψεις παραπάνω λίπος"... ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, έτσι δεν είναι;).
Για υγειή άτομα, αυτό που μπορεί να πει η επιστήμη με βεβαιότητα είναι το εξής: να προσλαμβάνεις επαρκή πρωτεΐνη, αν είσαι αθλητής να φροντίζεις να αναπληρώνεις το γλυκογόνο σου, να προσπαθείς να τρως αρκετές τροφές φυτικής προέλευσης, όσο γίνεται προτίμησε τρόφιμα καλύτερης ποιότητας, προσπάθησε να έχεις ποικιλία στην διατροφή σου. Επανάλαβέ το αυτό για αρκετό χρόνο, πρόσθεσε σωστή προπόνηση, και απόλαυσε τα αποτελέσματα. Όχι "ευκολες λύσεις". Όχι κόλπα. Απλά καλή διατροφή, συνέπεια και σκληρή δουλειά.
